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初学者健身小常识__江苏偿寃康体设备

更新时间:2020-07-24 作者:运动训练设备 来源:健身

1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品(油脂类、肉类、酒类),可以吃适当的碳水化合物(主食类),这样可以提升运动表现。

  2.运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生。

  3.如果运动超过60分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失。

  4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做。

  5.每次必须第一时间找到责任教练,帮助您第一时间开始运动计划,保证其运动安全性。

 



  6.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动,可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。

  7.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块,我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我感觉量度表,防止低血糖的发生。

  8.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜,不建议穿新的运动鞋运动,保证运动的科学与安全。

  9.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练,建议做一次全面的健康体检,可以提高运动的安全性、有效性、针对性。

  10.增肌的健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛。

  11.减脂的需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入(绝对不能不喝水),遵循少量多次原则。

  12.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应,如有任何运动疑问可询问私人教练,私人教练会给您解决方案。

  13.健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险。

  14.酒后禁止到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病。

  15.训练后30分钟尽量不要抽烟,血液循环加速促进尼古丁的吸收。

  16.健身的最佳时间在起床后8小时,也就是下午15:00——16:00之间

  17.器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢。

  18.训练时需要携带毛巾,可以使您的运动更加安全、舒适、卫生。



  19.训练后不要立即进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降。

  20.第一次上动感单车要听从教练正确指导,确保运动安全。

  21.在体测前一天不要吃刺激性食物,体测前4小时不要饮用刺激性饮料。

  22.运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比。

  23.器械锻炼结束后,请将器械放回原处。

  24.对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目。

  25.在运动前做好准备活动,加强身体各个关节的灵活度。

  26.一般会员运动时,不建议运动到大汗淋漓的强度。

  28.在运动过程中,每15-20分钟补充150-300毫升水份为宜。

  29.在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。

  30.在运动中要保证正确的身体位置与姿态。

  31.在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。

  32.有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低。

  33.在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物。



  34.在运动后给主要目标肌肉群进行放松与伸展。

  35.运动时尽量不要互相说笑打闹,以免造成运动伤害。

  36.高血压的建议多做低强度的有氧运动。

  37.高血压热身的时间要比普通人群长。

  38.高血压减少手臂过头或头部低于心脏的抗阻力(力量)训练。

  39.高血压建议在每次运动前度量血压,并作记录。

  40.气喘建议用鼻子呼吸,建议随身携带气管扩张喷雾。

  41.糖尿病坚决不能空腹锻炼

  42.体重严重超标的在运动时要保护自己的关节。

  43.锻炼期间最好不要喝碳酸饮料。

  44.运动时不能穿“桑拿服”,因为不利于运动时的身体散热,容易引发热衰竭。

  45.运动时呼吸建议用鼻子吸气用嘴巴呼气。

  46.从身体本身来说,背面性运动的意义大于正面性运动的意义。

  47.男性超过45周岁、女性超过55周岁的在运动时需要更加关注运动安全。

  48.女性在生理周期的前三天不适合做锻炼,第四天开始可根据身体状况有选择性的做一些低强度练习。



  49.冬天气温低,冷空气对呼吸道刺激较大,不建议做室外运动。

  50.锻炼不是练得越累越好。

  51.锻炼的多样化原则可以使机体不断得到提升。

  52.锻炼后2小时补糖有利于肌糖原的快速恢复。

  53.锻炼完后不能喝酒

  54.锻炼时心率最好不要超过最大心率(220-年龄)的80%

  55.锻炼完吃水果能促进机体恢复。

  56.锻炼前不能吃辛辣刺激的食物

  57.如果吃医生的处方药期间最好不要进行锻炼

  58.肌肉或肌腱拉伤需要立即停止锻炼,请私人教练做急性伤害处理。

  59.运动后要注意睡眠,保证身体的恢复。

  60.在做团体操课时要提前15分钟进入教室,课程进行时不能在操房随意走动。

  61.肌肉围度的增长如果没有足够的热量摄入,就不能保证肌肉的正常生长。

  62.健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

  63.蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足蛋白质



  64.当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

  65.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要

  66.初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。

  67.配餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  68.膳食的组成 : 每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为 25∶20∶55左右。

  69.馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

  70 蛋白质是肌肉增长最重要的营养素。

  71健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  72维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油(油食品)中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

  73在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。

  74食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、苹果(苹果食品)之类的成碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

  75 除蔬菜水果(水果食品)之类的成碱性食物外,还应补充多种必须的维生素(维生素食品),以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。



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